Nors daugelis žmonių eina į sporto salę norėdami numesti svorio ir sulieknėti, tai taip pat gali padėti tobulinti praktiškai visas mūsų kūno dalis. Būti tinkamam ir mankštintis kiekvieną dieną yra labai svarbu bet kuriame amžiuje, tačiau senstant nuolatinis pratimas gali pagerinti pusiausvyrą, sustiprinti imunitetą ir netgi padėti išvengti lėtinių sveikatos problemų, tokių kaip diabetas ir atsparumas insulinui. Kardio pratimai, tokie kaip bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ir kt., Senstant taip pat yra puikus būdas sumažinti skausmą ir tonizuoti raumenis. Tačiau taip pat labai svarbu užtikrinti, kad savo kūnui nepadarysite daugiau žalos nei naudos.
Yra viena kardio klaida, kurios asmeniniai treneriai įspėja, kad niekada nedarykite, ypač jei jums daugiau nei 50 metų, nes dėl to prarandate pelną. Kalbėjomės su Aaronu Jerezu, „Motion Selection“ įkūrėju, asmeniniu treneriu ir jėgos bei kondicionavimo trenerio padėjėju, Jeremiah Daniel, kvalifikuotu 4 lygio asmeniniu treneriu, patyrusiu žygių vadovu ir „Moonlight Reviews“ įkūrėju bei generaliniu direktoriumi, ir Jamesas Dixonas iš „Fitness Brain“, asmeninis treneris, kūno rengybos ir mitybos ekspertas. Jie sakė, kad niekada nepersistenkite su kardio, nes per daug kardio ilgainiui gali deginti raumenis. Sužinokite kodėl toliau!
ShutterstockNepersistenkite kardio
Nors tikriausiai žinote tris didžiuosius kardio pratimus (bėgimą, važiavimą dviračiu ir plaukimą), galbūt nesuvokiate, kad iš tikrųjų yra trijų tipų kardio treniruotės: didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), vidutinio intensyvumo. pastovioji būsena (MISS) ir žemo intensyvumo pastovi būsena (LISS).Ir, deja, kai persistengiate šiais kardio pratimais, galite netekti rezultatų.
"Gains – tai būdas apibūdinti savo pažangą sporto salėje. Paprastai tai reiškia jėgos padidėjimą (jėgos padidėjimą) arba raumenų augimą (raumenų padidėjimą). Taigi, prarasti pelną reiškia prarasti visą pažangą, kurią iki šiol padarėte savo kūno rengybos kelionėje."
"Asmeniniai treneriai, tokie kaip Dixon, nori pabrėžti, kad nors kardio treniruotės tiesiogiai nedegina raumenų, organizmas kaip pagrindinį kuro š altinį naudoja raumenyse sukauptus angliavandenius, žinomus kaip glikogenas. Tai gali paveikti jūsų medžiagų apykaitą ir apsunkinti riebalų išsiskyrimą. Laikui bėgant, per didelis kardio pratimas gali susilpninti imuninę sistemą ir sukelti katabolizmą (audinių irimą) ir lėtines ligas. Taip!"
"Jei žmogus nevalgo pakankamai angliavandenių, kad papildytų kardio treniruotės metu naudojamą glikogeną, kūnas ims naudoti raumenis kaip alternatyvų kuro š altinį, todėl raumenys netenka. Štai kodėl tinkama mityba nėra tik neprivaloma, jei jūsų tikslas yra raumenų auginimas – tai neatsiejama, aiškina Dixonas.Be to, jei žmogus taip pat treniruojasi ir nevartoja pakankamai b altymų, raumenų praradimas gali būti reikšmingesnis. Kad išvengtumėte raumenų praradimo, svarbu valgyti pakankamai angliavandenių ir b altymų, kad padėtų organizmui per kardio ir jėgos treniruotes."
Ir kai raumenys jau kenčia, kai persistengsite kardio, traumų rizika labai padidėja. Taigi, per didelis kardio krūvis yra tiesiog siaubingas jūsų sveikatai. Laimei, yra trys požymiai, kad treniruojate per daug ir jums reikia atsipalaiduoti: esate labai pavargęs, nuolat skauda ir jūsų svorio kritimas sulėtėjo.
"Jerez mano, kad svarbu rasti pusiausvyrą tarp kardio ir jėgos treniruočių ir į savo kasdienybę įtraukti poilsio dienas, kad nepertemptumėte kūno. Treniruotės su svoriais ir kardio treniruotės yra puikus būdas sumažinti riebalų kiekį. Jerezas tęsia: Be to, kasdien daryti to paties tipo kardio pratimus gali tapti labai kasdieniška ir gali sukelti perdegimą ir (a) motyvacijos stoką.Norint pasiekti optimalių rezultatų, labai svarbu derinti kasdienybę."
Shutterstock
Kaip dažnai turėtumėte daryti kardio?
Nors gali atrodyti, kad norint pamatyti svorio metimo rezultatus būtina atlikti intensyvias kardio treniruotes, kardio yra tik vienas iš sėkmingo kūno rengybos režimo komponentų. Svarbiausia yra rasti sveiką pusiausvyrą tarp jėgos treniruočių ir kardio. Be to, per mažai arba per daug kardio treniruotės gali prieštarauti jūsų tikslams, todėl norint numesti svorio, labai svarbu žinoti, kiek per savaitę turėtumėte atlikti kardio treniruotę. Danielis turi keletą pasiūlymų.
"Daugumai žmonių 30 minučių vidutinio intensyvumo veiklos penkis kartus per savaitę yra geras atspirties taškas, sako jis. Jei jūsų tikslai yra labiau orientuoti į svorio metimą, gali padėti padidinti intensyvumą ir dažnumą. Tai gali reikšti nuo 45 minučių iki valandos intensyvaus intensyvumo kardio treniruočių, tokių kaip bėgimas, tris ar penkis kartus per savaitę.Svarbu klausytis savo kūno ir koreguoti kardio dažnį bei intensyvumą pagal savijautą. Ir, kiekvienas yra skirtingas. Kas gali tikti vienam, gali netikti kitam."
"Jei jus domina ištvermės ir našumo ugdymas, turėsite padidinti savo intensyvumą ir dažnumą, kad įtrauktumėte didesnio intensyvumo intervalines treniruotes ir ilgesnius bėgimo, važiavimo dviračiu ar plaukimo užsiėmimus. Tai gali reikšti 60–90 minučių bėgimą ar pasivažinėjimą kelis kartus per savaitę, kartu su tam tikrais intensyviais intervalais du ar tris kartus per savaitę. Danielis paaiškina."