Miego problemos vargina bet kuriame amžiuje; poilsis yra esminė mūsų bendros gerovės dalis, o jei jo negaunate pakankamai, galite susidurti su įvairiomis problemomis, įskaitant aukštą kraujospūdį, širdies ligas, psichikos sveikatos problemas ir kt. Yra keletas priežasčių, dėl kurių gali kilti problemų užmigti ir išmiegoti visą naktį, kai moteris yra vyresnė nei 50 metų, įskaitant simptomus, susijusius su perimenopauze, menopauze ir perėjimą po menopauzės.

Kaip sako Chesteris Wu, medicinos mokslų daktaras, turintis dvigubą psichiatrijos ir miego medicinos sertifikatą: „Jeigu menopauzės simptomai ir su amžiumi susiję pokyčiai trukdo miegoti, jūs norite užtikrinti, kad niekas kitas neleistų jums pabusti. miegas yra kiek įmanoma atgaivinantis.Laimei, yra daug žingsnių, kurių galite imtis norėdami ramiau miegoti. Daktaras Wu apibūdino keletą iš jų mums. Žemiau rasite visus jo ekspertų patarimus!

Geriausia miego padėtis bendram senėjimui, ekspertų nuomone

Kodėl žmonės, kurie geria tai prieš miegą, geriau miega ir atsibunda labiau pailsėję

2 papildai, kurie praktiškai garantuoja geresnį nakties miegą, pasak ekspertų

Gydytojai sako, kad atliekant šį paprastą dalyką kasdien pagerėja jūsų miegas virš 50 metų

shutterstock

1. Turėkite nuoseklų tvarkaraštį ir atpalaiduojančią rutiną prieš miegą

Nesvarbu, kokio amžiaus esate, vienas iš pirmųjų žingsnių, kurių turėtumėte imtis, jei norite pagerinti miegą, yra nuoseklaus miego grafiko sutvarkymas. Taip yra todėl, kad, kaip paaiškina daktaras Wu, „einant miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, bus lengviau sureguliuoti cirkadinį ritmą“. Be to, turėtumėte atkreipti dėmesį ir reguliuoti dienos šviesos kiekį.Daktaras Wu rekomenduoja pasirūpinti, kad anksti ryte gautumėte šiek tiek saulės šviesos, bet venkite jos arti prieš miegą. „Šviesa ankstyvą dieną atkurs jūsų cirkadinį ritmą ir padės jums jaustis mieguistas tinkamu laiku tą vakarą. Tačiau per daug šviesos vakare gali apsunkinti nuklydimą“, – sako jis.

Mėlynos šviesos poveikis yra dar vienas veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti, nes prieš miegą ekranų sklindanti mėlyna šviesa gali apsunkinti užmigimą. Jis rekomenduoja „pritemdyti šviesą ir užsidėti mėlyną šviesą blokuojančius akinius 90 minučių prieš miegą, o jei pabundi naktį, naudokite mažos galios raudonos šviesos naktinę lemputę ir naudotis vonios kambariu, kad per daug nepabustumėte“.

Be to, kad 90 minučių prieš miegą vengtumėte mėlynos šviesos, galbūt norėsite įgyvendinti kitas priemones, kurios padėtų atsipalaiduoti ir pailsėti prieš imant šieną. Nesvarbu, ar mėgstate medituoti, skaityti ar atlikti odos priežiūros rutiną, atpalaiduojanti rutina prieš miegą „padės sulėtinti jūsų smegenis ir kūną užmigti ir sumažinti nerimą, kuris gali jus išlaikyti.”

Shutterstock

2. Tvarkyti nakties karščio bangas

Iš dalies priežasčių, kodėl jums gali būti sunku užmigti naktį, sulaukus 50 metų, yra naktiniai karščio bangos. Laimei, nors daktaras Wu pabrėžia, kad jums, deja, nepavyks jų visiškai išvengti, yra keletas priemonių, kurių galite imtis, kad jas kiek įmanoma sumažintumėte. Visų pirma, tai reiškia, kad miegamajame susikurkite sau vėsią aplinką. Pavyzdžiui, prieš miegą galite sumažinti temperatūrą. Daktaras Wu taip pat rekomenduoja „investuoti į vėsinantį įklotą arba čiužinį, palaikyti vėsų miegamajame ir užsiimti joga, tai chi ir meditacija, kurios, kaip rodo tyrimai, gali pagerinti karščio bangas ir bendrus menopauzės simptomus“. Supratau!

Shutterstock

3. Apsvarstykite CBT-I ir HRT

Jei pirmiau minėti veiksmai jums nepadeda ir vis tiek negalite užmigti visą naktį, yra keletas papildomų veiksmų, kurių galite imtis padedami sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo. CBT-I, arba kognityvinė elgsenos terapija nuo nemigos, yra terapijos rūšis, kuri, pasak dr. Wu, yra „labai veiksminga nuo nemigos simptomų ir gali padėti sumažinti karščio bangų skaičių“. Tikrai verta pabandyti, jei nemiga neigiamai veikia jūsų kasdienį gyvenimą.

Kita galimybė (kurią galite naudoti kartu su CBT-I) – išbandyti pakaitinę hormonų terapiją arba PHT. „HRT gali padidinti estrogeno ir progesterono kiekį ir palengvinti kai kuriuos simptomus, kuriuos sukelia mažas hormonų kiekis“, – aiškina daktaras Wu.

Žinoma, dienos pabaigoje geriausia, ką galite padaryti norėdami išmiegoti visą naktį, tai išsiaiškinti miego problemas ir išsiaiškinti, kas jas sukelia; pasikalbėti su profesionalu visada yra gera idėja, jei problema tampa lėtinė.Tačiau išbandyti daktaro Wu patarimus yra puiki vieta pradėti!

Kategorija:

Sveikata