Nr.

Nors norint tonizuoti rankas prireiks laiko, motyvacijos ir nuoseklių pastangų, neabejotina, kad šiam tikslui atliktos mankštos procesas suteiks daugiau energijos ir įkvėps judinti kūną (ir tai taip pat gali padėti įveikti tą sezoninį niūrų jausmą, kuris dažnai ateina kartu su žiema!)

Kreipėmės į asmeninius trenerius ir kitus sveikatos bei kūno rengybos ekspertus, norėdami naujaisiais metais išbandyti 15 pratimų, kurie pavers jūsų rankas ir treniruotes dar smagiau.

@carlavisentin_ The Arm Exercises Tonizuojau ir liekninau rankas prieš 40 kg svorio metimas treniruotė pratimai rankų treniruotės rankosdiena sveikata svoriometimas dieta fitnesas sporto salė fyp ♬ originalus garsas - liv ♬

Kaip tonizuoti rankas: 15 pratimų

Skaitykite patarimus, pasiūlymus ir įžvalgas iš Lalitha McSorley, Brentwood Physiotherapy Calgary asmeninės trenerės ir kineziterapeutės bei Redos Elmardi, sertifikuotos jėgos ir kondicionavimo specialistės trenerės, registruotos dietologės ir sertifikuotos mitybos specialistės. Atminkite, kad treneris gali nurodyti, kiek serijų ir pakartojimų kiekvienas iš jų bus tinkamiausias jums ir jūsų asmeniniam pratimų planui.

1. Tricepso atsispaudimai

Atlenkimas yra žinomas ir išbandytas būdas padėti tonizuoti rankas, sako McSorley. „Kai atliekate atsispaudimą, judant aukštyn ir žemyn rankos turi atlaikyti jūsų kūno svorį“, – aiškina ji. Šis pasipriešinimas, priduria McSorley, padeda „sustiprinti ir tonizuoti visus rankų raumenis, įskaitant tricepsą“. Norėdami atlikti šiuos atsispaudimus, ji rekomenduoja laikyti rankas „pečių plotyje“ ir naudoti kilimėlį ant grindų, kaip matyti aukščiau esančiame vaizdo įraše.

@kelsgracefit kaip padaryti hanteliu bicepsą! gymgirl gymgirl gymnewbie fit fitness workout workoutadvice shygirlworkout fitgirl gym fypシ ♬ Open - Khalid feat. Majidas Jordanas

2. Hantelio dvigalvio garbana

Jei mėgstate pridėti svarmenų į savo treniruočių rutiną, jums bus malonu sužinoti apie daugybę privalumų, kuriuos tai suteikia rankų tonizavimui. Vienas puikus ir lengvas pratimas, kuriame atliekami svoriai, yra bicepso lenkimas, kurį galite atlikti su pasirinktu hanteliu. Norėdami pradėti, paimkite svorį ir ištieskite ranką į išorę, kad vidinė ranka būtų atsukta į lubas.Dabar lėtai pritraukite svorį ir ranką prie kūno, judindami ranką pirmyn ir atgal, kad tikrai pajustumėte įtampą.

@sneza___ Atsakymas @helloimgracieeeeeeeeeee Štai jums armworkout slimarmsworkout tonedarms modelworkouts ♬ Never Sleep - NAV & Lil Baby

3. Rankų ratai

Šis klasikinis pratimas puikiai tinka ne tik tonizuoti rankas, bet ir paprastas bei lengvas! Nesvarbu, ar esate sporto salėje, savo namuose ar darote pertrauką nuo pasivaikščiojimo, šį pratimą galite atlikti stovėdami kojas pečių plotyje ir ištiesę rankas iki taško, kur jos yra lygiagrečios grindims. . Tada pradėkite sukioti rankas į priekį kontroliuojamais judesiais, didindami jas jausdami tricepso tempimą. Maždaug po dešimties sekundžių galite pakeisti apskritimų kryptį, kad išties ištreniruotumėte rankas.

@britanywilliams Galbūt nekenčiate burpių, nes darote juos neteisingai. Prieš kitą treniruotę peržiūrėkite šią burpee mokymo programą .Burpees puikiai tinka kardio ir HIIT, tačiau gali prireikti juos modifikuoti, jei reikia pradedančiųjų treniruočių. Burpee modifikacijos baigiasi! burpees fitnesstips beginnerworkout cardioathome burpeetutorial ♬ originalus garsas - Britany Williams

4. Burpees

Burpees, Elmardi teigia, yra kiekvienos „puikios viso kūno treniruotės“, kuri treniruoja kojas, krūtinę, pilvo raumenis, šerdį ir, žinoma, rankas, dalis. Pirmiausia jis sako: „Stovėkite aukštai, rankas tvirtai padėję ant klubų“. Tada „pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei“, laikykite kelius ant kojų pirštų. Tada šokinėkite kojomis į priekį ir „palieskite grindis už savęs, tuo pat metu šokinėdami aukštyn“ ir atsitraukdami nuo kairės kojos, kad atsistotumėte. Elmardi rekomenduoja pakartoti šį judesį priešingoje pusėje, tai yra vienas pakartojimas. „Toliau atlikite burpees iš viso 20 pakartojimų. Jūs ne tik sudeginsite tonas kalorijų, bet ir tonizuojate visą savo kūną“, – sako jis.

@sabskimfit Atsakyti @leahmchl2, jūs gavote šią karalienę, gaukite STIPRI gymtok fittok shoulderpress hanteliai pečių spaudimas womenwholift pushday ♬ Rocking A Cardigan - Scott⺙ lhordie

5. Hantelio peties spaudimas

Jei jūsų tikslas yra pagaliau lengvai pakelti lagaminą į viršutinę lėktuvo šiukšliadėžę, šis pratimas gali jums pasitarnauti! Hantelio pečių presas, kaip rodo jo pavadinimas, gali padėti sustiprinti pečius taip pat, kaip ir rankas. Norėdami atlikti šį pratimą, treneriai sako, kad reikia pasirinkti hantelį, kuris nėra per sunkus, kad nesusižeistumėte (jūsų treneris arba kas nors iš jūsų sporto salėje gali padėti!). Svarbu laikyti hantelius už pečių ir nukreipti draugus į priekį. . Norėsite, kad jūsų alkūnės būtų ištiestos į šonus ir sulenktos 90 laipsnių kampu. Lėtai ištieskite per alkūnes, kaip paaiškina trenerio Nickas Harrisas-Fry'as, ir darykite tai neatsilošdami. Rašytojas priduria, kad „spausdami svorius virš galvos“ padėsite iškirpti rankas.

6. Lentų čiaupai

Plankos yra dar vienas tvirtas pratimas, skirtas tonizuoti rankas, pažymi McSorley, nes jos reikalauja, kad „kūno svoris būtų laikomas izometrinėje padėtyje, kartu įtraukiant rankų raumenis.Ji priduria, kad tai padeda „sustiprinti pečių ir rankų raumenis be jokio papildomo pasipriešinimo“. Jei norite, kad tai būtų dar intensyvesnė ir naudingesnė, galite pridėti bakstelėjimus ir paliesti kiekvieną petį stovėdami ant lentos, kaip matyti aukščiau esančiame klipe.

@chiara_speedy_dituri Nuo tada, kai buvote prašome pamokų fyp foryoupage shadowboxing shadowbox gymmotivation gymtok gymtiktokvideo gymtiktok proboxer ♬ Touch Down To Cause Hell (KingMix) - Kingdanzz

7. Šešėlių pramušimas

Tai lengvas pratimas rankoms, kuriam nereikia jokios įrangos! Norėdami sėkmingai išmušti šešėlį, kaip matyti aukščiau esančiame „TikTok“, galite išmušti į orą pastoviu pasirinktu laiku ir greičiu. Vienas iš naudingų būdų galvoti apie šešėlių mušimą yra įsivaizduoti, kad kovojate su priešininku.

8. Hantelio pakėlimas iš šono į priekį

Padedant mėgstamam hanteliui ir motyvuojant, šis pratimas gali išties pamankštinti rankas iš kelių kampų.Norėdami tai padaryti, pirmiausia atsistokite kojas pečių plotyje, tada ištieskite rankas. Kiekvienoje savo pusėje laikykite po hantelį. Tada pakelkite svorius į šoną iki pečių aukščio ir susilaikykite nuo siūbavimo. Dabar pakelkite hantelius priešais save, laikydami ištiestas rankas. Galite jį perjungti keisdami padėtis ir pakaitomis.

9. Inchworm

Norite tapti lankstesni ir tonizuoti rankas? Inchworm gali būti jums tinkamas pratimas! Tai taip pat padeda nukreipti savo pagrindą ir visą kūną intensyviai treniruoti. Norėdami užbaigti inchworm, pradėkite stovėdami ir pasilenkite. Tada ištieskite rankas priešais save, kiek galite ir kiek galite (geriausia ant jogos kilimėlio ar švaraus paviršiaus). Dabar turėtų jaustis taip, lyg būtumėte lentoje. Likite čia tiek laiko, kiek norite, tada grįžkite rankomis į pradinę padėtį.

10. Hantelių eilė

Taikant abi rankas po vieną, šis klasikinis pratimas gali padėti efektyviai auginti raumenis. Norėdami pradėti, atsistokite statmenai šalia treniruočių suolo. Pasiruoškite pridėdami hantelį šalia jo toje pusėje, kurioje norite irkluoti. Dabar įsitikinkite, kad jūsų ne irkluojanti ranka ir toje pačioje pusėje esantis kelias yra ant suolo, o kitą pėdą padėkite ant grindų. Dabar, kai nugara įtempta, laisvąja ranka pasiekite žemyn, kad paimtumėte hantelį. Tada kelkite svorį aukštyn ir žemyn, atpalaiduodami pečius, daugiau dėmesio skirdami tam, kad nugara būtų kuo labiau įtempta ir kuo plokščiesnė.

11. Tricepso prailginimas

Tricepso tiesinimas yra dar vienas pratimas, skirtas konkrečiai tricepsui, sako McSorley. „Tricepsas sudaro didžiąją jūsų žasto dalį ir parodys daugiau nei jūsų bicepsas“, – aiškina ji ir siūlo „laikyti du lengvus svorius vienoje rankoje virš galvos.Tada ji sako: „sulenkite alkūnę“, kad svoris atsidurtų už galvos, tada „spauskite atgal link lubų, prieš vėl nuleisdami žemyn“.

12. Šokinėjantys domkratai

Norite tonizuoti rankas be įrangos? Šokinėjantys domkratai gali padėti išpuoselėti ne tik rankas, bet ir kojas tuo pačiu metu! Laikydami rankas kuo tiesesnes ore (kad tikrai pajustumėte tą įtampą), pakelkite jas iššokdami iš stovimos padėties. Tai, kaip matote aukščiau esančiame vaizdo įraše, taip pat yra puikus apšilimas atliekant kitus pratimus ir visada yra greitas ir lengvas būdas mankštinti rankas, jei jums trūksta laiko.

Shutterstock

13. Atsispaudimai ant sienos

Atsispaudimai yra puikus ir klasikinis būdas tonizuoti rankas, sako McSorley, nes jie „taikomi ne tik į rankų raumenis“, bet ir į „krūtinės, pečių ir šerdies raumenis“. Atsispaudimai prie sienos yra paprastas būdas „dirbti rankomis ir padėti jas tonizuoti“, – aiškina ji.Norėdami atlikti šį pratimą, ji sako, kad pridėkite rankas prie sienos priešais save taip, kad „rankos būtų pečių plotyje“, o tada „stumkite aukštyn ir žemyn rankomis“.

Shutterstock

14. Tricepsas

Tricepsas yra puikus pratimas tonizuoti rankas, pažymi McSorley, nes jie „taikomi specialiai tricepsui“. Sėdėdami ant suoliuko krašto ir įsikibę į sėdynę, galite „pakelti ir nuleisti kūną“, naudodami tik rankas. Tai, pasak jos, padeda „užtraukti tricepsus, kartu juos stiprina ir tonizuoja“. Šis pratimas ne tik paprastas, bet ir gali būti atliekamas bet kur – nuo parko iki sporto salės iki savo namų.

Shutterstock

15. Viršutiniai presai

Viršutinis presas yra dar vienas puikus pratimų pasirinkimas rankoms tonizuoti, pažymi McSorley, nes jis „apima svarmenų spaudimą virš galvos ir rankų raumenų įtraukimą.Ji priduria, kad tai padeda sustiprinti ir tonizuoti „visus rankų ir pečių raumenis, kartu įtraukiant ir šerdį“. Norėdami tai padaryti, ji liepia atsistoti aukštai su svarmeniu kiekvienoje rankoje, o tada pakelti abu svarmenis virš galvos. Ji pastebi, kad labai svarbu, kad riešus būtų tiesus, o tada vėl lėtai nuleiskite rankas žemyn.

Kategorija:

Grožis & Plaukai