Prarasti pusiausvyrą ir retkarčiais nusileisti yra natūralu. Taip nutinka geriausiems iš mūsų! Tačiau senstant ir raumenys, kuriuos naudojate stovėdami, natūraliai silpsta (kartu su regėjimu), rizika nukristi ir susižaloti dėl pusiausvyros praradimo didėja, todėl labai svarbu imtis priemonių tiems raumenims stiprinti. ir išlaikyti gerą pusiausvyrą.
Ergoterapeutas Rafaelis E. Salazaras II, „ProActive Rehabilitation & Wellness“ savininkas, pažymi, kad yra keletas priežasčių, dėl kurių vyresnio amžiaus atsiranda prastesnė pusiausvyra.Tai reiškia, kad geriausias būdas išspręsti asmenines pusiausvyros problemas yra įsigilinti į jų esmę. "Pavyzdžiui, jei jūsų pusiausvyros sumažėjimas yra dėl regėjimo, somatosensorinės ar vestibulinės funkcijos sutrikimo, mes norėsime tai spręsti kitaip nei tuo atveju, jei pusiausvyros problemos būtų susijusios su silpnumu", - aiškina jis. Tačiau yra keletas visa apimančių pratimų, kuriuos išbandyti tikrai nepakenks. „Paprastai pratimai, kurie meta iššūkį visoms keturioms sritims, yra veiksmingi gerinant pusiausvyrą“, – tęsia Salazaras.
„Norite atlikti pratimus ir veiklą, kuri iššūkį ne tik jūsų raumenims ir jėgai, bet ir jūsų propriocepcijai arba regos ar vestibuliarinei sistemai“, – sako jis. „Praktiškai kalbant, tai reiškia, kad nenorite daryti pavienių judesių ar judesių, kuriais siekiama sustiprinti tam tikrą judesį ar raumenį. Norite atlikti pratimą, kuris stiprina raumenis, bet taip pat apima tam tikrą judesį.Visa tai pasakius, mes sudarėme geriausių pratimų, skirtų pagerinti pusiausvyrą, sąrašą, kurie gali padėti jums tai padaryti. Apsvarstykite šį vadovą, kaip pagerinti pusiausvyrą 10 paprastų judesių – juos visus rasite žemiau!
Sveikatos ekspertai dalijasi, kaip vaikščiojimas po valgio gali akimirksniu sumažinti cukraus kiekį kraujyje virš 50 metų
Asmeninis treneris pasakoja, kaip pagerinti medžiagų apykaitą per treniruotes
10 pratimų pusiausvyrai pagerinti
Štai keletas geriausių pratimų, kurie gali padėti pagerinti jūsų pusiausvyrą ir stabilumą stiprindami apatinę kūno dalį, šerdį ir kt.
1. Balansavimas ant vienos kojos
Šis pratimas toks paprastas, kaip atrodo; Viskas, ką jums reikia padaryti, tai ilgą laiką (iki 30 sekundžių) treniruotis balansuojant ant vienos kojos. Tiesiog pakelkite vieną iš savo kojų, kelį iki klubų lygio, laikykite ten tiek laiko, kiek jaučiatės patogiai, tada perjunkite šonus! Viena geriausių šio pratimo dalių yra ta, kad galite tai daryti praktiškai bet kur – net ir valydami dantis – jei šalia turite ką nors tvirto, kad galėtumėte nusiraminti, jei prarasite pusiausvyrą.
2. Šoninis šlaunų pakėlimas
Šis pratimas taip pat apima balansavimą ant vienos kojos, tačiau jis šiek tiek skiriasi nuo aukščiau pateikto patarimo. Taip yra todėl, kad šiam tikslui pajudinsite kojas į šonus. Užuot kelę koją priešais save sulenkę kelį, laikykite koją tiesiai ir ištieskite į šoną. Galite laikyti jį aukštyn 5 sekundes, vėl nuleisti ir pakartoti 5 kartus prieš perjungdami pusę. Šoninis šlaunų pakėlimas yra vienas geriausių būdų sustiprinti išorines šlaunų dalis, o tai yra esminė geros pusiausvyros dalis.
3. Pritūpimas viena koja
Pritūpimas viena koja vėlgi yra toks, kaip skamba! Jei žinote, kaip atlikti pagrindinį pritūpimą, žinote, kaip tai padaryti ant vienos kojos (nors tai gali būti šiek tiek sunkiau dėl stabilumo stokos, tačiau dėl to tai puikus balansavimo pratimas!) Šis pratimas yra puikus. už sėdmenų stiprinimą ir pusiausvyros gerinimą! Pradėkite nuo pakeltos kairiosios kojos nuo žemės.Tada pritūpkite ant dešinės kojos. Dar kartą ištieskite dešinę koją, kad grįžtumėte ir baigtumėte judesį, tada pakartokite 5 kartus kiekvienoje pusėje.
4. Pagauk ir laikykite
Dėmesio: tam jums reikės partnerio! Norėdami sugauti ir laikyti, vėl turėtumėte pradėti iš balansavimo ant vienos kojos pozicijos, viena koja aukštyn, o kelias – maždaug klubų lygyje. Kai būsite subalansuotas, jūsų partneris turėtų mesti jums ką nors lengvai pagaunamo – tikriausiai mažą kamuoliuką. Tai ypač puikus pratimas siekiant išlaikyti pusiausvyrą, nes reikia išlavinti regėjimą (kitas svarbus pusiausvyros veiksnys, be raumenų jėgos) ir naudoti rankų ir akių koordinaciją.
5. Aplenkimas
Norėdami apeiti šoną, jūs (atspėjote) pasimokysite žingsniuoti iš vienos pusės į kitą. Atsigręžę į sieną ar stalą šalia, kad prireikus prisitvirtintumėte, eikite į šoną nukreipę kojų pirštus į priekį, per visą sieną ar stalą.Pasiekę pabaigą pradėkite kita kryptimi. Būtinai netempkite kojų ir laikykite jas atsuktas į priekį. Jei jums reikia šiek tiek daugiau sunkumų, galite naudoti pasipriešinimo juostą.
6. Stovintis maršas
Kartais pagerinti pusiausvyrą yra taip paprasta, kaip žygiuoti vietoje! Atsistokite šiek tiek išskirdami kojas, o rankas prie šono, tada keldami kelius eikite į vietą. Išbandykite 20-30 sekundžių vienu metu. Taip pat galbūt norėsite pasitreniruoti žygiavimą ant skirtingų paviršių, kad iššūkis savo pusiausvyrai.
7. Spyriai stovint į tris puses
Šis pratimas panašus į šoninį šlaunų kėlimą, tačiau leis pajudinti koją ir kitomis kryptimis. Stovėdami ant kairės kojos, pradėkite pakeldami dešinę koją tiesiai priešais save. Tada nuleiskite ištiestą dešinę koją atgal, prieš pakeldami ją į šoną į šoną (kaip ir pakeldami šlaunis).Dar kartą grįžkite į centrą ir ištieskite dešinę koją už savęs. Kai atliksite visas tris, galite pakeisti kojas (arba pakartoti dar kelis kartus prieš keisdami).
8. Nuo kulno iki kojų pirštų
Puikus būdas pagerinti pusiausvyrą – stovėti nuo kulno iki kojų pirštų arba vaikščioti. Kaip jūs manote, tai reiškia, kad stovite viena koja tiesiai prieš kitą, kad pirštas liestų jūsų kulną. Pabandykite išlaikyti šią pozą 30 sekundžių, prieš keisdami pusę. Kai jaučiatės patogiai stovėdami, galite pabandyti vaikščioti pastatydami vieną koją tiesiai prieš kitą.
9. Lentos ir kiti pagrindiniai pratimai
Mes daug kalbėjome apie pratimus, susijusius su apatine kūno dalimi, tačiau, kaip paaiškėjo, šerdies stiprinimas gali labai pakeisti jūsų pusiausvyrą ir stabilumą, įskaitant klubus ir pečius. su savo pilvo raumenimis.Vienas iš geriausių būdų, kaip apdirbti šerdį, yra paprasta sena lenta, kuri apima veidu žemyn ant dilbių ir kojų pirštų, o likusią kūno dalį reikia pakelti nuo grindų. Laikykite liemenį tiesiai ir įjunkite abs. Laikykite 10 sekundžių arba tiek, kiek galite!
10. Asilas spardosi
Kitas puikus pagrindinis pratimas, kuriame taip pat reikia naudoti kojas, yra asilo spyriai. Šis pratimas reikalauja geros pusiausvyros ir netgi gali padėti sustiprinti sėdmenis ir pilvo raumenis. Pradėkite keturkojais plokščia nugara, įkiškite smakrą, įjunkite abs ir pakelkite kairę koją. Keldami šią koją turėtumėte laikyti sulenktą taip, kaip ji buvo ant grindų. Nuleiskite jį ant žemės, ir tai bus vienas pakartojimas vienoje pusėje. Kartokite tiek pakartojimų, kiek norite iš abiejų pusių.
3 rytiniai tempimai, kuriuos turėtumėte daryti kiekvieną rytą, nes jie suteikia energijos, mažina svorį ir virškinimą
2 Pilateso pratimai, skirti pagerinti pusiausvyrą ir mobilumą virš 50 metų
Esmė
Kaip minėjo Salazaras, geriausias būdas pagerinti pusiausvyrą yra nustatyti konkrečią problemą, dėl kurios susilpnėja jūsų problema. Tiesą sakant, darbas su pusiausvyros treneriu ar kineziterapeutu, siekiant patenkinti savo asmeninius poreikius, visada yra geriausias būdas, jei pastebėjote, kad pradedate dažniau prarasti pusiausvyrą. Tačiau kai reikia stiprinti raumenis, siekiant pagerinti bendrą stabilumą, šiuos paprastus pratimus įtraukti į savo kasdienybę yra puikus būdas. Greitai pasieksite gerą pusiausvyrą!