Žarnyno sveikata – ne juokas! Nors tai dažniausiai gali būti siejama su virškinimo problemomis, tokiomis kaip dujų kaupimasis, pilvo pūtimas, dirgliosios žarnos sindromas ir kt., svarbu atsiminti, kad jūsų žarnynas vaidina pagrindinį vaidmenį praktiškai kiekviename jūsų bendros sveikatos aspekte. Nesveikas žarnynas reiškia susilpnėjusią imuninę sistemą, žemą energijos lygį ir net prastą psichinę sveikatą. Visa tai reiškia, kad turėtumėte rimtai žiūrėti į savo žarnyno sveikatą.

Laimei, jei turite problemų su virškinimo sistema, galite atlikti daugybę veiksmų, kad sugrąžintumėte žarnyno florą į teisingą kelią – nereikia jokių brangių gydymo būdų ar prabangių produktų.Padedami Lisa Richards, registruotos mitybos specialistės ir Candida dietos kūrėjos bei kelių kitų ekspertų, tiksliai pasakysime, kaip natūraliai pagerinti žarnyno sveikatą. Žemiau rasite visus geriausius žarnyno sveikatai naudingus įpročius!

Shutterstock

1. Valgykite įvairų maistą

Viena iš svarbiausių žarnyno sveikatos (taip pat ir bendros sveikatos) dalių yra subalansuotos, maitinančios, įvairaus maisto papildytos dietos palaikymas. „Maistas, kurį valgome, ir maisto produktai, kurių nevalgome, gali pagerinti mūsų žarnyno sveikatą arba ją pabloginti“, – pažymi Richardsas. „Kai vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir nesmulkinti grūdai yra jūsų mitybos įpročių pagrindas, didesnė tikimybė, kad jūsų žarnynas bus sveikas, o lėtinių ligų ir ligų rizika bus mažesnė.“

Apskritai Richardsas sako, kad svarbu teikti pirmenybę sveikam maistui (natūralaus pavidalo), o ne perdirbtam maistui, nes tai gali pakenkti jūsų sveikatai ir sunaikinti virškinimo sistemą.

Yra tiek daug priešuždegiminių, žarnyną gerinančių variantų, kurie gali padėti padidinti naudingųjų bakterijų kiekį jūsų žarnyne. Kai kurie iš svarbiausių maisto produktų, į kuriuos reikia atsižvelgti kalbant apie žarnyno sveikatą, yra fermentuotas maistas, prebiotikai, probiotikai, švieži vaisiai ir daržovės, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai. Toliau apžvelgsime kiekvieną iš šių grupių.

2. Įtraukite vaisių, daržovių ir ankštinių augalų

Vaisiai, daržovės ir ankštiniai augalai yra bet kokios sveikos mitybos pagrindas, ypač jei norite pagerinti žarnyno sveikatą. Visų pirma, polifenoliai, esantys daugelyje šių maisto produktų, gali labai pakeisti žaidimą, nes jie yra priešuždegiminiai, apsaugo jūsų kūną nuo oksidacinio streso ir padidina gerųjų bakterijų kiekį jūsų žarnyno floroje. Be to, įtraukus augalinius patiekalus į savo racioną, galite pasiūlyti daug įvairovės ir skaidulinių medžiagų, kurios jūsų žarnynui patiks. Kai kurie iš geriausių variantų yra lapiniai žalumynai, tokie kaip lapiniai kopūstai ir špinatai, daug skaidulų turintys vaisiai, tokie kaip obuoliai ir uogos, ir b altymų turinčios ankštinės daržovės, tokios kaip lęšiai, avinžirniai ir pupelės.

3. Apsvarstykite sveikus grūdus

Rafinuoti angliavandeniai gali rimtai pakenkti jūsų virškinimo sistemai, todėl ląstelienos turinčių nesmulkintų grūdų pasirinkimas yra esminė jūsų žarnyno sveikatos gerinimo dalis. Jie ne tik yra gera alternatyva nesveikiems rafinuotiems angliavandeniams, bet ir skaidulų kiekis gali daryti stebuklus jūsų žarnyno mikrobiotai.

„Skaidulos maitina gerąsias žarnyno bakterijas, o rafinuotų angliavandenių ir cukraus vengimas neleis maitintis blogosiomis žarnyno bakterijomis ir nesukels disbiozės (žarnyno bakterijų disbalanso)“, – aiškina Richardsas. „Valgydami maistą, kuriame gausu viso maisto, o ne perdirbto maisto, taip pat pagerinsite žarnyno sveikatą, nes vartosite daugiau skaidulų, polifenolių ir vengsite rafinuotų angliavandenių bei kitų ingredientų perdirbtuose maisto produktuose, kurie kenkia žarnyno sveikatai.

4. Valgykite fermentuotą maistą

Jei dar nesate tyrinėję fermentuotų maisto produktų pasaulio, pats metas pradėti – už tai jus mylės! Fermentacija yra procesas, kai bakterijos ir mielės skaido cukrų į anglies dioksidą ir etanolį.

Slaugytoja Sarah Anderson paaiškina, kad „(fermentuotas) maistas yra pripildytas naudingų sveikų žarnyno bakterijų, kurios palaiko sveiką virškinimo sistemą“, įnešdamos naudingų bakterijų ir išstumdamos blogąsias bakterijas. Jie taip pat turi priešuždegiminių savybių, todėl yra puikus pasirinkimas jūsų sveikatai.

Kai kurie iš naudingiausių (ir skaniausių) fermentuotų maisto produktų, kuriuos galite valgyti kiekvieną dieną, kad pagerintumėte virškinimą, yra kefyras, rauginti kopūstai ir kimchi. Smagu!

Shutterstock

5. Sumažinkite stresą

Jūsų psichinė sveikata vaidina svarbų vaidmenį jūsų sveikatai, įskaitant virškinimo sistemą. Registruota dietologė (R.D.) Melissa Rifkin iš MONAT mums pasakė, kad „Manoma, kad nerimas, stresas ir depresija sukelia žarnyno sutrikimus, nes smegenys ir virškinimo traktas yra glaudžiai susiję.Dėl šios priežasties nuolatinis kasdienis stresas gali išbalansuoti žarnyną: „Gali būti, kad naudingųjų bakterijų pusiausvyra žarnyne gali sutrikti ir sukelti daugiau virškinimo problemų“, – perspėja ji.

Dėl šios priežasties, norint pagerinti žarnyno sveikatą, būtina stengtis sumažinti stresą gyvenime. Svarbu išsiaiškinti, kas jums tinka, kai kalbama apie likvidavimą. Tai gali būti meditacija, kasdieniai pasivaikščiojimai, kvėpavimo pratimai arba tiesiog daugiau laiko praleidimas su artimaisiais.

6. Pridėkite maisto produktų, kuriuose gausu polifenolių

Dieta, kurioje gausu sveikų polifenolių, yra dar vienas svarbus sveikesnio žarnyno veiksnys. Richardsas paaiškina, kad šie augaliniai junginiai, paprastai randami tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, pupelės, riešutai, arbatos ir raudonieji vynai, yra fantastiški mūsų bendrai sveikatai, nes veikia kaip antioksidantai, apsaugantys mūsų organizmą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos ir oksidacinio streso. "Kai ši žala išlieka, ji sukelia lėtinį uždegimą, kuris labai trukdo žarnyno sveikatai", - perspėja ji.

Be šios apsaugos, polifenoliai taip pat atkuria gerųjų bakterijų pusiausvyrą žarnyne. „Maždaug 95 procentai mūsų suvartojamų polifenolių patenka į žarnyną, kur naudingosios žarnyno bakterijos suskaidomi į metabolitus, o savo ruožtu jie apsaugo šias bakterijas ir neleidžia augti blogoms ar oportunistinėms bakterijoms“, – aiškina Richardsas.

7. Padidinkite probiotikų suvartojimą

Ar žinojote, kad galite pamaitinti savo žarnyną gyvomis bakterijomis? Šie maisto produktai yra žinomi kaip probiotikai ir gali daryti stebuklus jūsų virškinimo sveikatai, padėti esant tokioms problemoms kaip dirgliosios žarnos sindromas ir viduriavimas, laktozės skaidymas ir kt. „Yra daugybė probiotikų tipų, kurių kiekvienas turi unikalią naudą“, – aiškina Richardsas, kaip kelis pavyzdžius nurodydamas Lactobacillus, Bifidobacterium ir Saccharomyces boulardii. Fermentuotas maistas, kaip minėjome anksčiau, yra puikus probiotikų š altinis.

Jogurto, kombuchos ir net tam tikrų rūšių sūrių įtraukimas į savo kasdienę racioną yra puikus būdas padidinti probiotikų turinčio maisto kiekį ir gali labai pakenkti jūsų žarnyno sveikatai. Taip pat galite apsvarstyti galimybę kasdien vartoti probiotikų papildus.

8. Valgykite prebiotinį maistą

Be probiotikų, taip pat turėtumėte pasirūpinti, kad į mišinį įdėtumėte nemažą kiekį maisto produktų, kuriuose gausu prebiotikų. „Prebiotikai iš esmės veikia kaip maistas sveikoms žarnyno bakterijoms. Tai maistas ir papildai, skirti šioms bakterijoms maitinti ir joms klestėti“, – sako Richardsas.

Nors šiuose maisto produktuose nėra gyvų bakterijų, jie gali leisti tiems probiotikams klestėti ir, savo ruožtu, pagerinti virškinimo sistemą bei padėti padidinti gerųjų bakterijų kiekį žarnyne. „Kai kurie iš populiaresnių ir veiksmingesnių prebiotikų yra svogūnai, linų sėmenys, česnakai, šparagai, cikorijos šaknys ir porai“, – išvardija Richardsas.

Shutterstock

9. Naudokite prieskonius

Prieskoniai ne tik suteikia neįtikėtino skonio jūsų patiekalams; jie taip pat gali būti puikūs jūsų virškinimo sistemai! Richardsas dalijasi trimis ypač skaniais ir naudingais variantais, kuriuos galite pabarstyti į įvairius patiekalus: cinamoną, ciberžolę ir imbierą.„Laimei, jie patenkina ir saldžius, ir pikantiškus poreikius, todėl juos lengva įtraukti į įprastą mitybos modelį“, – sako ji.

Cinamonas yra vienodai saldus ir priešuždegiminis, o tai, Richardso teigimu, „apsaugo nuo žarnyno uždegimo ir galiausiai nuo disbiozės“. Be to, jame yra kai kurių tų itin naudingų polifenolių, apie kuriuos kalbėjome anksčiau, kurie skatina gerųjų bakterijų augimą žarnyne.

Imbieras yra dar vienas skanus prieskonis, kuris, pasak Richardso, „palaiko efektyvų žarnyno darbą, skatindamas tulžies gamybą ir leisdamas maistui judėti žarnyne“, be to, padeda sumažinti pykinimą, dujų susidarymą ir pilvo pūtimą. Išbandykite savo arbatoje!

10. Apriboti dirbtinių saldiklių naudojimą

Cukrus nėra vienintelis saldus ingredientas, kuris kenkia jūsų virškinimo sistemai; Pasirodo, kad dirbtiniai saldikliai, tokie kaip sukralozė ir aspartamas, taip pat gali turėti neigiamos įtakos jūsų žarnyno sveikatai. Richardsas perspėja, kad šie ingredientai, paprastai randami perdirbtuose maisto produktuose (atkreipkite dėmesį į tuos užkandžius be cukraus!), gali „dirginti žarnyną ir sukelti žarnyno mikrobiomą“, o tai gali sukelti virškinimo problemų ir „virškinimo ir žarnyno diskomfortą, pvz. dujos, pilvo pūtimas ir dar blogiau." Uh Oh! Dėl šios priežasties geriausia naudoti sveikesnius, natūralius saldiklius, tokius kaip stevija ir vienuolių vaisiai – jie taip pat yra daug geresni jūsų sveikatai.

11. Reguliariai mankštinkitės

Kaip jūsų bendra sveikata ir kūno svoris priklauso nuo daugelio veiksnių, nuo miego iki mitybos iki fizinio aktyvumo, puiki virškinimo sistema yra daugiau nei jūsų mityba. Kaip paaiškėjo, mankšta vaidina svarbų vaidmenį jūsų žarnyno floroje. „He althline“ straipsnyje pažymima, kad buvimas aktyviu iš tikrųjų gali „pakeisti jūsų žarnyno mikrobiomo sudėtį“.

Tiesą sakant, vienas tyrimas iš Ilinojaus universiteto parodė, kad vos šešios savaitės reguliarios mankštos (30–60 minučių tris kartus per savaitę) gali turėti įtakos. Tačiau mokslininkai nustatė, kad dalyviams grįžus prie įprasto gyvenimo būdo ir nustojus mankštintis, jų žarnyno mikrobiota grįžo į normalią, o tai reiškia, kad svarbu laikytis sveikos treniruotės!

12. Apriboti alkoholio vartojimą

Kad ir kaip kartais mėgautumėte kokteiliu, kad atsipalaiduotumėte po ilgos dienos, svarbu kiek įmanoma labiau apriboti alkoholio vartojimą, jei norite pagerinti žarnyno sveikatą. Richardsas ypač perspėja negerti veislių, kuriose yra daug pridėtinio cukraus, nes tai gali „pamaitinti blogąsias žarnyno bakterijas ir sukelti žarnyno peraugimą bei disbalansą“.

Tačiau ne tik alkoholyje esantis cukrus gali pakenkti jūsų virškinimo sistemai. „Tai taip pat turi įtakos žarnyno sveikatai, nes pažeidžia skrandžio gleivinės ląsteles, kurios sukelia uždegimą ir pažeidimus“, – pažymi Richardsas ir priduria, kad tai gali sukelti problemą, vadinamą nesandariu žarnynu, kai tulžis iš žarnyno gali patekti į jūsų kūną.

Taigi, nors nebūtinai turėtumėte retkarčiais bijoti taurės polifenolių turinčio vyno, tikrai geriausia gerti ramiau.

Bottom Line

Virškinimo problemos yra kančia (tiesiogine prasme!), kurią reikia spręsti – o kalbant apie visus dalykus, kuriuos paveikė jūsų žarnynas, tai tik ledkalnio viršūnė, todėl labai svarbu, kad virškinimas būtų sveikas. prioritetas.Galų gale, tai dažniausiai susiję su sveikos, įvairios dietos palaikymu, reguliariu mankšta ir psichinės sveikatos priežiūra. Jei laikysitės visų šiame straipsnyje pateiktų patarimų, būsite gerai pasiruošę subalansuoti žarnyno mikrobiomą ir, savo ruožtu, geresnę gyvenimo kokybę.

Kategorija:

Sveikata