Šis įrašas buvo atnaujintas, nes iš pradžių buvo paskelbtas 2023 m. sausio 25 d.

Kasdien suvalgyti pakankamą b altymų kiekį yra optimalus būdas pasiekti savo svorio mažinimo tikslus ir tuo pat metu jaustis sotiems ir patenkintiems. „Maistas, kuriame gausu b altymų, taip pat gali padėti apsisaugoti nuo persivalgymo, nes prisotina jus lėčiau virškinamais makroelementais, todėl ilgiau pavalgius jausitės sotūs“, – aiškina registruota dietologė Trista Best.

Vienas iš trijų pagrindinių makroelementų (arba makroelementų), kurių organizmas turi tinkamai funkcionuoti, b altymai turėtų būti teikiami pirmenybė beveik kiekvienam valgymui nuo pusryčių, sako sveikatos ekspertai, ypač jei norite auginti raumenis ir numesti riebalus. . „Jei norite užsiauginti raumenis ir mesti riebalus, daug b altymų turintis, bet mažiau kaloringas maistas gali padėti pasiekti savo tikslus“, – sako natūropatė ir bendrosios šeimos gydytoja dr. Jelena Deshko. „Mano geriausias pasirinkimas būtų laukinė lašiša, ekologiška laisvai auginama vištienos krūtinėlė, laisvai auginami kiaušiniai ir lęšiai.“

Kokius kitus daug b altymų turinčius maisto produktus rekomenduoja sveikatos ekspertai?

Skyr, graikiškas jogurtas, varškė arba neriebus varškės sūris

"Visuose neriebiuose pieno produktuose yra daug nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurios yra raumenų audinio „statybiniai blokai“, – sako fitneso ir mitybos ekspertas Michaelas Matthewsas. Juose taip pat yra daug tam tikros rūšies b altymo, vadinamo kazeinu, kuris lėtai virškinamas ir padeda ilgiau išlikti sotiems."

"Pieno produktai, tokie kaip graikiškas jogurtas ir neriebūs sūriai, taip pat yra vienas geriausių kalcio, kurio organizmui reikia riebalams metabolizuoti, š altinių, aiškina jis. Jau nekalbant apie tai, koks skanus šių maisto produktų skonis derinamas su sočiais, maistingais, mažai riebalų turinčiais priedais, tokiais kaip uogos, bananai ir avižiniai dribsniai."

"Mano asmeninis mėgstamiausias yra skyr (islandiškas jogurtas), kuris gaminamas naudojant šiek tiek kitokias kultūras nei graikiškas jogurtas, todėl jam suteikiama kreminė, aštresnė tekstūra, tačiau visų rūšių neriebūs fermentuoti pieno produktai padės sumažinti riebalų kiekį. ir raumenų padidėjimas, sako jis. Smagu!"

"Graikiškame jogurte yra mažai angliavandenių ir daug b altymų. Daugeliu atvejų mano klientams sunku stengtis padidinti savo užkandžiuose suvartojamų b altymų kiekį, o graikiškas jogurtas yra puikus būdas tai pasiekti. Dietologė Brenda Per alta sutinka: „Vienas puodelis per dieną suteikia apie 15–20 g b altymų, kurių užkandžiui pakanka“. Žaidimo keitiklis!

Vištienos krūtinėlė

" Vištienos krūtinėlė daugeliui kultūristų yra tai, ką doleris reiškia ekonomikai – esminė prekė, kuri padeda sklandžiai įgyvendinti visą planą, Matthewsas, knygos „Raumenys visam gyvenimui: Būk lieknas, stiprus ir sveikas Bet koks amžius paaiškina."

"Tai ne tik turtingas b altymų ir nepakeičiamų aminorūgščių š altinis, jame yra labai mažai angliavandenių ir riebalų bei palyginti mažai kalorijų, o tai reiškia, kad jis idealiai tinka žmonėms, norintiems užsiauginti raumenis ir numesti riebalų. . Be to, vištienos krūtinėlėje yra daug aminorūgšties, vadinamos leucinu, kuri yra svarbi, nes ji atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį paleidžiant jūsų kūno raumenų kūrimo mechanizmus. Matthewsas taip pat atkreipia dėmesį į vištienos universalumą, kodėl tai toks nuostabus maistas. Vištienos krūtinėlę taip pat galite paruošti įvairiais šviežiais ir kvapniais būdais, pavyzdžiui, kepti bulvytėse, troškiniuose, sriubose ir salotose, kad galėtumėte valgyti kelis kartus per savaitę nenuobodžiaujant.O dabar argi ne to mes visi tikrai norime?"

"Liesa mėsa, įskaitant vištieną, kalakutieną ir žuvį, yra puikus b altymų pasirinkimas, sutinka Allison Herries, MS, RDN. Taip yra todėl, kad didžioji dalis kalorijų liesoje mėsoje gaunama tiesiogiai iš b altymų. Pavyzdžiui, 100 gramų vištienos krūtinėlės suteikia apie 31 gramą b altymų ir tik 165 kalorijas, aiškina ji. Oho!"

Liesos jūros gėrybės

"Gramas už gramą liesos jūros gėrybės, be abejo, yra geriausias viso maisto b altymų š altinis, sako Matthewsas. Paprastai jame yra apie 90+% b altymų, mažai angliavandenių, riebalų ir kalorijų, be to, jame yra daug mikroelementų. Tokiose žuvyse kaip tilapijos, tunai, šamai, karpiai ir menkės yra daug vitaminų, tokių kaip vitaminas A, B ir D, ir mineralų, tokių kaip geležis, cinkas, jodas, magnis, selenas ir kalis, sako jis."

"Jie leidžia jūsų kūnui jaustis tvirtai ir sveikai, be to, jie yra pagrindiniai daugybės procesų, padedančių auginti raumenis ir prarasti riebalų kiekį, pvz., ląstelių atstatymo, maisto metabolizmo, hormonų gamybos ir raumenų funkcijos, dalyviai.Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ir silkė, taip pat yra puikios galimybės, pataria jis, nes jose daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip įrodyta, neleidžia priaugti svorio, optimizuoja riebalų mažėjimą ir pagreitina raumenų augimą. Iš karto dedama į krepšelį"

Liesa raudona mėsa, pvz., nugarinė

"Raudonoji mėsa dažnai sulaukia dėmesio dėl jos sąsajos su širdies ligomis ir vėžiu, tačiau kelių dešimtmečių tyrimai rodo, kad ši reputacija yra nepelnyta, sako Matthewsas. Tiesą sakant, liesos raudonos mėsos gabalai, tokie kaip jautienos nugarinė, kiaulienos nugarinė ir 90% liesos m altos elnienos, yra puikūs nepakeičiamų aminorūgščių š altiniai, kuriuose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai, geležis ir cinkas, kurios yra svarbios optimaliai sveikatai palaikyti. Jie taip pat yra labai sotūs, o tai reiškia, kad juos sunkiau persivalgyti nei daugelį kitų maisto produktų, aiškina jis."

Kategorija:

Maistas