Kalbant numesti svorį, vienas iš pagrindinių pokyčių, kurie turi įvykti jūsų mityboje, yra nedidelio kalorijų deficito sukūrimas, dėl kurio suvartojate šiek tiek mažiau kalorijų nei per dieną sunaudojate energijos. Tai gali įvykti padidinus fizinį aktyvumą, sumažinus suvartojamo maisto kiekį arba šiek tiek padarius abu, kad tikėtumeisi pasiekti per vidurį ir susidaryti tvarus deficitas.
Tačiau gali būti pernelyg lengva apriboti kalorijų perteklių, kad rezultatai būtų matomi greičiau, ir nors tai gali padėti trumpuoju laikotarpiu, dramatiškas kalorijų apribojimas ilgą laiką iš tikrųjų gali turėti įtakos. didelis neigiamas poveikis jūsų kūnui kelyje.
Kalbėjomės su Paula Doebrich, MPH, RDN ir registruota Happea Nutrition dietologe, kuri mums galutinai apibūdino per didelio kalorijų kiekio ribojimo laikui bėgant neigiamas puses ir paaiškino, kodėl saikingas iš tikrųjų yra sveiko svorio metimo būdas. .
ShutterstockDidžiausias poveikis, kurį gali turėti kalorijų ribojimas, yra ne tik jūsų gebėjimui numesti svorio, bet ir giliau tai gali paveikti jūsų hormonų pusiausvyrą. "Taip pat nustatyta, kad svorio mažėjimas dėl mažai kalorijų turinčių dietų sumažina estrogeno ir progesterono kiekį", - įspėja Doebrichas. "Žemas šių hormonų kiekis yra susijęs su didesne nutukimo, osteoporozės ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika."
Kai atimsite iš savo kūno energijos, reikalingos dienai išgyventi, dėl degalų trūkumo, kurį aprūpinate patys, nukentės kitos jūsų sveikatos sritys. Kai hormonai nebeveikia, galite susidurti su žarnyno sveikatos problemomis, netekti mėnesinių arba netgi sulėtėti medžiagų apykaita, nes jūsų kūnas patenka į bado režimą.
Kai sukuriate vis didesnį kalorijų deficitą, jūsų kūnas prisitaikys prie degalų kiekio, kurį jam duodate, ir laikui bėgant reikės žymiai sumažinti kalorijas, kad pamatytumėte kūno pokyčius. Tai greitai patenka į pavojingą badavimo zoną, kad pamatytumėte masto pokyčius, tačiau to galima išvengti tiesiog iš pradžių sukuriant mažesnį deficitą, kurį galima išlaikyti ilgą laiką.
„Apykaita tampa mažiau efektyvi, o mūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis sumažėja dėl kalorijų apribojimo. Štai kodėl su kiekviena dieta turite valgyti mažiau, kad pamatytumėte rezultatus“, – aiškina Doebrich.
ShutterstockBe hormonų ir medžiagų apykaitos problemų, kurios gali kilti dėl to, kad nesuvartote pakankamai kalorijų, jūsų psichinė sveikata taip pat gali nukentėti dėl ribojančios dietos, nes tai sukuria nesveiką požiūrį į maistą „viskas arba nieko“, kai pradedate valgyti. galvoti apie valgymą kaip apie skanėstą.
„Daugelis žmonių, manančių, kad turi priklausomybę nuo maisto arba itin emocingai valgo, tiesiog reaguoja į kraštutinius apribojimus“, – pažymi Doebrichas. „Dirbu su daugybe klientų, kurie bando išeiti iš užburto dietų ir persivalgymo rato, į kurį juos įstumia ekstremalūs apribojimai. Kalorijų apribojimas yra vienas didžiausių netvarkingų valgymo modelių, tokių kaip persivalgymas, prognozių. Šie valgymo įpročiai gali labai paveikti mūsų kasdienį gyvenimą ir užtrukti metų, kol pasveiks.“
Jei pastebite, kad smarkiai apribojate kalorijas, siekdami numesti svorio, pirmiausia turėtumėte sutelkti dėmesį į lėkštės pripildymą sveikų vaisių ir daržovių, taip pat nesmulkintų grūdų, kurie ilgiau išliks sotūs. Valgydami daugiau maistinių medžiagų turintį maistą, galėsite lengviau išlaikyti mažesnį deficitą nepakenkiant sau, o valgydami pakankamai b altymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų suteiksite savo kūnui tai, ko reikia norint jaustis puikiai ir numesti svorio.
„Maistingumo trūkumą galima papildyti, o kai organizmas gaus daug energijos ir riebalų, hormonai vėl pasigamins pakankamu kiekiu“, – sako Doebrichas. "Psichikos problemos, kurias sukelia dietos, yra daug daugiau darbo, tačiau su tinkama pagalba jas taip pat galima valdyti." Apskritai ji siūlo pabandyti sumažinti 200–300 kalorijų deficitą, kad padėtų jums pasiekti savo tikslus, o šiek tiek padidinus judėjimą per dieną, tai bus įmanoma neatsisakant mėgstamo maisto, kad galėtumėte ir toliau laukti, kol valgysite.