Reguliarus mankštinimasis pagerina jūsų energijos lygį, fizinę ištvermę ir psichinę sveikatą. Tačiau dėl kasdieninio gyvenimo šurmulio gali būti sunku rasti laiko aktyviai veikti, ypač kai kalbama apie treniruotę, kuri skirta visam kūnui. Treniruotės nebūtinai turi atimti daug laiko, kad dirbtumėte visą kūną ir parodytumėte tikrus rezultatus. Tiesą sakant, per ilgas pratimas gali labiau pakenkti nei padėti. „Viena valanda, 4–6 dienos per savaitę yra ideali – dienos pailsėti yra labai svarbios, kad jūsų nervų sistema turėtų laiko pasveikti. Jei treniruojatės viršijant valandų ribą, grąža mažėja, o išlikę mažiau nei valandą iš tikrųjų geriau, kad pamatytumėte ilgalaikius rezultatus.“ – sako Jasonas Kozma, sertifikuotas kūno rengybos treneris. Kozma ir Denise Cervantes, sporto rezultatų ir kūno rengybos specialistė, pasidalino su mumis, kokius pratimus turėtumėte atlikti, kad ištreniruotumėte visą kūną, kai esate prislėgtas laiku.
ShutterstockPritūpimai: Kozma rekomenduoja tai kaip treniruotę, skirtą jūsų kojoms ir sėdmenims. „Laikykite juostą viršutinėje nugaros dalyje tiesiai po kaklu. Pėdos šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, o pirštai šiek tiek nukreipti į viršų. Nuleiskite savo svorį (palenkdami ties klubais) atgal link kulnų, kol jūsų kojos bus lygiagrečios grindims. Apatinę nugaros dalį laikykite šiek tiek išlenktą, neleiskite jai suapvalėti. Važiuokite atgal į stovinčią padėtį. Įsitikinkite, kad kojų pirštai ir keliai yra nukreipti ta pačia kryptimi ir juda ta pačia kryptimi.“
Deadlift: Pradėkite nuo pėdų pečių plotyje, o strypas liestų blauzdas. Pritūpkite, laikydami apatinę nugaros dalį tiesią vyriais prie klubų.Liemuo turi būti pakreiptas į priekį maždaug 45 laipsnių kampu iki kojų. Suimkite strypą tiesiai už kojų. Patraukite juostą aukštyn važiuodami iš pragaro ir neleiskite apatinei nugaros daliai suapvalėti.
Kozma dalijasi keletu svarbių dalykų, į kuriuos reikia atsiminti atliekant šį pratimą: „Traveliai gali būti pavojingi aukštesniems žmonėms. Pavojingiausia traukos dalis yra 2 coliai iki grindų. Galite gauti apie 90% mirties traukos pranašumų ir pašalinti didelę riziką, jei štanga sėdi ant kokių nors olimpinių 45 svarų bamperių ar kokios nors platformos, kad būtų galima pradėti iš šiek tiek aukštesnės padėties. Kultūristai dažniausiai tai daro naudodami jėgos stelažą. Mes juos vadiname stovo traukimais. Taip pat galite naudoti kalvio mašiną, šešiabriaunį strypą ar hantelius.“
ShutterstockPrispaudimas ant suoliuko: „Gulėdami ant suolo, šiek tiek išlenkę apatinę nugaros dalį, suimkite strypą bet kokio pločio rankena, kuri jaučiasi patogiausi. Pritraukite juostą prie krūtinės, palieskite ją ir stumkite juostą tiesiai virš krūtinės.Alkūnės turi būti šiek tiek pakreiptos kūno link. Tai bus nukreipta į krūtinę. Jei laikysite alkūnes visiškai statmenas arba savo kūnui, tai bus nukreipta į deltinius raumenis, o ne į krūtinę. Vienu žiupsneliu galėtumėte padaryti atsispaudimus, ir visi turėtų juos atlikti. Jei treniruojatės ant spaudimo ant suoliuko arba kai kurių jo variantų, pavyzdžiui, spaudimo nuolydžio su hanteliais ar mašinų versijomis, turėtumėte turėti galimybę atlikti atsispaudimus.“
Šokinėjimo virvė: „Šis pratimas veikia visą kūną ir yra puiki ir lengvai pasiekiama treniruotė. Viskas, ko jums reikia, yra virvė. Tai pagerina pusiausvyrą, jėgą, judrumą ir galite tai padaryti bet kur, net ir atostogų metu! Cervantesas sako: „Stenkitės per 5–10 šokinėjimo virvių serijų nuo 30 sekundžių iki 1 minutės. Tai galite daryti iki 3 kartų per savaitę, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Pradėkite lėtai, jei tik pradedate, o tada, kai tobulėsite, galite padidinti savo garsumą ir intensyvumą. Viskas, ko jums reikės, yra 10 minučių. Visa tai yra pratimai, kuriuos galite atlikti, kad jūsų kūnas pradėtų veikti per trumpą laiką.Išbandykite juos per kitą greitą treniruotę, kad padidintumėte širdies ritmą ir padidintumėte jėgą.