Mes visi buvome ten – esate pasiryžę nuosekliai ir apgalvotai mankštintis. Pradedate stipriai, galbūt kasdien atsitrenkiate į bėgimo takelį ar elipsę. Bet tada vieną rytą pabundi nuo stipraus ir pulsuojančio sąnarių skausmo. Traumos yra ne tik skausmingos, bet ir gali sugriauti visus jūsų planus ir sumažinti jūsų produktyvumą. Vienas iš būdų, kaip išgydyti sužalojimus ir užkirsti jiems kelią, yra tempimas. Daugelis žmonių daro klaidą nepadarydami tempimo savo kūno rengybos rutinos dalimi ir neįvertina jo vertės. Pasiteiravome Ronnie Lubischer, CSCS, Lubischer's Burn and Blast Training savininko, kokie yra geriausi ruožai sąnarių skausmui malšinti.
ShutterstockPirmasis žingsnis siekiant užkirsti kelią sąnarių skausmams ir bet kokiems sužalojimams yra žinoti, kas jį sukelia. Be medicininių artritinių būklių, dvi pagrindinės priežastys yra skeleto silpnumas ir savęs sukeltas uždegimas, kurį paprastai sukelia netinkama mityba. Be to, sąnarių skausmą gali sukelti netinkamas apšilimas. „Pavyzdžiui, jei žiemą gyvenate š altoje vietoje, o jūsų sporto salėje yra garinė pirtis arba sauna, visada siūlau savo klientams tuo pasinaudoti ir pasigaminti garų likus 5-10 minučių iki net treniruotės. Lubischer sako: „Tai padės palengvinti kraujotaką ir atlaisvins sąnarį. Atminkite, kad sąnariai ir sausgyslės turi daug mažesnę kraujotaką nei raumenys, todėl šiluma padės kraujui tekėti per šiuos sąnarius ir atpalaiduos jus. Jei norite pigesnės alternatyvos namuose, tokį efektą galite pasiekti ir išsimaudę karštoje vonioje su vonios druskomis. Tai galite padaryti ir namuose su karšta vonia ir vonios druskomis.Taip pat yra keletas tempimų ir pratimų, kuriuos galite atlikti, kad išvengtumėte ir sumažintumėte sąnarių skausmą.
YWT's. Tai ROM (judesių diapazono) pratimas, skirtas pečiams, dėl kurių dažnai kyla ginčų, kai kalbama apie sąnarių skausmą. Norėdami tai padaryti, gulėkite ant grindų pilvu žemyn, o kojų pirštus laikykite tvirtai ant žemės. Tada atitraukite krūtinę nuo grindų, stengdamiesi sukurti tarpą tarp grindų ir krūtinės. Tada ištieskite rankas priešais save, darydami Y formą ir palaikykite 20-30 sekundžių. Pailsėkite 60 sekundžių, tada atlikite tą patį, bet su kūnu kaip W, o paskui T. Atlikite tai 3–5 raundus ir tada pažiūrėkite, kaip jaučiasi pečiai.
Lunges. Be pečių, kita pagrindinė probleminė sąnarių skausmo sritis yra keliai. „Dėl jūsų kelių turiu savo klientams posakį: įtūpstai daro sveikus kelius“, – sako Lubischer: „Prieš kojos treniruotę pabandykite atlikti atvirkštinius įtūpimus, po to staigiai ištūpimus, po to šoninius ir galiausiai priekinius.Atlikite kiekvieną pratimą atskirai 3 rinkinius po 10, tada pritūpkite ir pamatysite, kaip jūsų įprastas kelių skausmas dabar žymiai sumažėjo.“
ShutterstockSustiprinkite tvirtinimo raumenis. Nors tai nebūtinai yra tempimas, vienas svarbus būdas pagerinti sąnarių sveikatą yra palaikyti sąnarius supančius raumenis. „Pavyzdžiui, jei turite lėtinius kelių skausmus, norėsite sustiprinti tvirtinimo raumenis, kurie yra keturkampiai ir pakaušio raumenys, o dar konkrečiau – šoniniai ir viduriniai keturkampiai raumenys (vidiniai ir išoriniai keturkampiai raumenys). Tai darydami sustiprinsite sąnarį, kurį supa šie raumenys. Vienas iš būdų tai padaryti yra atlikti pratimus, nukreiptus į kojas.
Sąnarių skausmas gali būti varginantis ir sugadinti jūsų planus. Tačiau judėjimas su ketinimu yra vienas iš būdų, kaip jį sumažinti arba net užkirsti tam kelią. Aukščiau paminėtų tempimų ir pratimų atlikimas gali būti naudingas jūsų kūno rengybos rutinos aspektams, taip pat atidumas jūsų aplinkai ir tai, kaip ji gali turėti įtakos jūsų savijautai.