Kardashianų amžiuje stangrio ir apvalaus užpakaliuko sukūrimas yra vienas iš dažniausiai siekiamų tikslų sporto salėje, tačiau gali būti sunku nustatyti, kurie judesiai iš tikrųjų padės pasiekti svajonių persiką. , ir kurios jums trukdo. Mažai tikėtina, kad norėsite praleisti laiką sporto salėje, todėl pratimai, kuriuos atliekate, idealiai turėtų būti optimizuoti, kad padėtų ugdyti raumenis, kurių norite, kad treniruotės būtų kuo geriau išnaudotos. Susisiekėme su Maria Sogard, „VFit Studio“ operacijų vadove ir CPT, kad išsiaiškintume, kuriems sėdmenų judesiams turėtumėte teikti pirmenybę sporto salėje, kad kiekvieną kartą susikurtumėte užpakaliuką ir sutriuškintumėte treniruotę.
ShutterstockPritūpimas su atatranka
Norint efektyviai auginti užpakaliuką, svarbu, kad pratimai būtų nukreipti į visus sėdmenų raumenis. Tai apima didžiąją, vidurinę ir mažąją sėdmenis ir sukurs apvalią išvaizdą, kurios mes visi siekiame. Todėl atliekant sudėtingesnius pratimus, kurie gali įjungti kiekvieną iš šių raumenų atskirai, bus produktyviausia formuoti užpakalio formą.
Pritūpimai dažnai reklamuojami kaip veiksmingiausi sėdmenų pratimai, o su pasukimu jie iš tikrųjų yra sąrašo viršuje. „Atlikite klasikinį pritūpimą, tada pakilę iš apatinės padėties sulenkta pėda atsispirkite, kulną traukdami atgal 45 laipsnių kampu“, – aiškina Sogardas. „Pritūpimas paliečia visus tris sėdmens raumenis, o „atatranka“ 45 laipsnių kampu tikrai padeda nukreipti į sėdmenų minimumą.“
ShutterstockDeadlift
Pakėlimas į mirtį yra dar viena itin efektyvi treniruotė, skirta smogti visiems trims sėdmenų raumenims, tuo pat metu įtraukiant šerdį ir kitas kojų sritis. „Norėdami atlikti pasirodymą, naudokite hantelius ar virdulį, atsukite pečius atgal, kad gautumėte energijos tarp pečių ašmenų. Atsistokite taip, kad kojos būtų nutolusios nuo klubų, šiek tiek sulenkite kelius, kad būtų stabilumas“, – sako Sogardas. „Šarnyrai ties juosmeniu plokščia nugara, įmeskite svorį į kulnus ir sumažinkite svorį iki taško, kad galėtumėte grįžti į pradinę padėtį. Šį judesį taip pat galima atlikti kaip kūno svorio pratimą, paaiškina ji, leisdama jūsų kūnui priprasti prie šių raumenų įtempimo prieš pridedant svorio.
ShutterstockŠon gulimos kojos pakėlimas
Paskutinis veiksmas, kuris gali veiksmingai nukreipti visas sėdmenų sritis, yra gulimas kojos pakėlimas, kuris taip pat gali būti atliekamas kaip kūno svorio ar svorio pratimas. „Gulėdami ant vieno šono, pakelkite viršutinę koją aukštyn, tada į priekį ir atgal arti žemės.Iš ten nubrėžkite mažus apskritimus pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę, tada pakeiskite tvarką ir pakartokite. Tai taip pat gali būti pakeista stovint, balansuojant ant vienos kojos arba laikantis ant sienos, kad būtų palaikoma“, – pažymi Sogardas.
Galų gale pamatysite geriausius rezultatus įtraukę sėdmenų jėgos treniruotes į savo kasdienybę maždaug du kartus per savaitę. „Vienodos jėgos, kardio, pusiausvyros ir mobilumo bei tempimo atsigavimas padės jūsų kūnui sustiprinti jėgą, ištvermę ir pasiekti rezultatų, jei sugebėsite išlaikyti nuoseklumą“, – priduria Sogardas. Apsiginklavęs šiais pratimais, visapusiška dieta, kurioje yra liesų b altymų, sveikų angliavandenių ir riebalų, pakankamai hidratacijos ir miego, vos per kelis mėnesius pastebėsite reikšmingus sėdmenų pokyčius.